Tłuszcze są ważną częścią zdrowej, zrównoważonej diety. Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i niosą rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K.
Tłuszcze są najbogatszym źródłem kalorii w naszej diecie, wszystkie rodzaje tłuszczu dostarczają 9kcal na gram, w porównaniu z węglowodanami i białkiem (oba 4kcal na gram). Pokarmy wysokotłuszczowe zawierają dużo kalorii.
Tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone. Żywność zwykle zawiera mieszankę tych dwóch rodzajów, ale mówimy o rodzaju, który zawiera ich najwięcej, na przykład masło zawiera głównie tłuszcz nasycony.
Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej ze względu na ich strukturę chemiczną. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmuje tłuste kawałki mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, w tym sery i śmietanę, masło, olej kokosowy i palmowy, ciasta, herbatniki, ciastka i czekoladę.
Tłuszcze nienasycone mogą być jednonienasycone (takie jak w oliwie z oliwek i orzechach) lub wielonienasycone (takie jak w olejach roślinnych i tłuszczach do smarowania). Są one płynne w temperaturze pokojowej i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, takich jak rzepak, oliwki, orzechy i nasiona.
Tłuszcze omega-3 są rodzajem tłuszczu wielonienasyconego. Długołańcuchowe kwasy omega 3, które wydają się być szczególnie dobre dla naszego zdrowia, znajdują się głównie w tłustych rybach (takich jak łosoś i makrela), a także w jajach i mięsie. Możemy również uzyskać krótsze łańcuchy omega 3 z olejów roślinnych i niektórych rodzajów orzechów.
Chociaż istnieje wiele dyskusji na temat wpływu tłuszczów w diecie na zdrowie, ogólnie rzecz biorąc, całość dowodów naukowych pokazuje, że zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi w diecie może pomóc w obniżeniu naszego cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka dla chorób serca i udaru.
Możemy ograniczyć tłuszcze nasycone w diecie wybierając chude kawałki mięsa i ograniczając pokarmy takie jak ciastka, ciasta i herbatniki, masło, śmietanę i olej kokosowy. Możesz zastąpić tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, zamieniając masło na oleje roślinne lub oliwę z oliwek albo smarowidła.
Zdrowe wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska czy nordycka, charakteryzują się niską zawartością tłuszczów nasyconych, ale również wyższą zawartością błonnika, owoców i warzyw, pełnych ziaren zbóż oraz tłuszczów nienasyconych pochodzących z orzechów, tłustych ryb i olejów roślinnych lub oliwy z oliwek. Ograniczają one również czerwone i przetworzone mięso, jak również rafinowane węglowodany i żywność o wysokiej zawartości soli.
