Wskazówka 1: Szanuj swój harmonogram, szanuj swoje ciało
Jak wspomniałem powyżej, nie rywalizujesz w żadnym charakterze i nie masz treningu jako swojego priorytetu w pełnym wymiarze czasu. Jako zawodnik torowy, bycie w centrum torowym przez 4 godziny dziennie, oprócz zajęć, było więcej niż wystarczające dla jednej osoby, nie mówiąc już o dodaniu pracy w niepełnym wymiarze godzin do mieszanki (co i tak wszyscy musieliśmy robić).
Z tego powodu ważne jest, aby pamiętać, aby uwzględnić takie rzeczy jak słaba regeneracja, mniej godzin spędzonych na siłowni w tygodniu, ogólny stres i nieprawidłowości w nawykach żywieniowych.
39-letni człowiek rodziny z 50-godzinnym tygodniem pracy nie będzie miał takich samych wymagań lub oczekiwań jak 22-letni rzucający dyskiem lub olimpijczyk. To właśnie tutaj skomplikowany temat przetrenowania może być postrzegany przez nową soczewkę.
W teorii, nie powinno być problemu z ciałem wykonującym 5, 6 lub nawet 7 treningów tygodniowo, o ile przestrzegane są prawidłowe wytyczne dotyczące odpoczynku, odżywiania, intensywności i regeneracji.
Moim zdaniem, zapracowany kierownik z aktywnym życiem towarzyskim, zewnętrznymi stresorami i skupieniem, które nie jest nastawione na trening, może być zmuszony do wykonania nawet czterech treningów w tygodniu. Zwłaszcza jeśli jego styl życia nie sprzyja uzyskiwaniu korzyści z tego tytułu.
Zrób wszystko, aby utrzymać swój styl życia w harmonii z solidnym treningiem, ale nie przeceniaj siebie. Myśl długoterminowo.
Porada 2: Dodaj do treningu ruchy uzupełniające
Nienawidzę widzieć, jak trenerzy i lifterzy zakładają obóz w jednej frakcji treningu fitness. Może się to zdarzyć w najlepszych intencjach, ale jest to szkodliwe.
Wszyscy wiemy, że pierwotne wzorce ruchowe, takie jak martwy ciąg, przysiady, podciąganie, prasa nad głową i rzędy są niezwykle ważne dla każdego człowieka budującego dobrze zaokrągloną sylwetkę. Nie oznacza to jednak, że każde odstępstwo od tych ruchów to diabeł w niebieskiej sukience.
Po prostu, istnieją sytuacje, w których wykonywanie pewnych ruchów z powyższej listy stworzyłoby minimalną wartość dodaną dla twoich konkretnych celów.
Zwłaszcza, jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem, który jest po rozmiarze i ma dobre podstawy siły. Warto wiedzieć, że dodatkowe ruchy zdecydowanie zasługują na swoje miejsce w twojej rutynie i mogą okazać się równie ważne jak te duże.
Również ruchy w płaszczyźnie bocznej, postawa rozkroczna i ruchy jednoramienne mogą przynieść wiele korzyści, które nie dorównują większym ruchom, ale mogą być warte swojej wagi w złocie dla ogólnej gotowości fizycznej.
Wskazówka 3: Przestań testować siłę, a zacznij TRENOWAĆ siłę
Zabawna część gry treningowej polega na tym, że większość ludzi, którzy nie są powerlifterami, trenuje do maksymalnego wysiłku częściej niż sami powerlifterzy. Jest pewien urok związany z możliwością sprawdzenia, jak dobrze działa twój trening poprzez testowanie swojej 1RM max.
Problemem jest to, że ludzie zazwyczaj biorą to za daleko i zapominają o przejściu przez znaczącą fazę treningu, aby testowanie maksimum było użytecznym przedsięwzięciem.
Wiele popularnych programów treningowych opracowanych przez powerlifterów ma również dobre intencje, ale wielu konsumentów przegapia przesłanie, które ci wspaniali trenerzy próbują wysłać. Po prostu nie dostrzegają, że cel programu jest zazwyczaj nastawiony na osiągnięcie elitarnych wyników w dużych ciężarach.
To wszystko jest w porządku, ale te programy mogą również wyeliminować podnośniki, które mogą nie mieć tak bezpośredniego wpływu na siłę twojego przysiadu, ławki czy martwego ciągu (mimo że mają ogromny wpływ na zdrowie stawów, ROM i mobilność).
Pamiętaj, że takie programy są przeznaczone do trenowania siły dużych wyciągów dla każdego, od przeciętnego Joe aż do aspirującego lub aktywnego zawodnika. Można więc śmiało powiedzieć, że będą one miały nieco inny kąt w swojej konstrukcji i punkcie widzenia – i to właśnie czyni je tak wspaniałymi w tym, czym są.
Dobrą rzeczą do odebrania jest jednak fakt, że programy te nie trenują często absolutnych testów maksymalnych. Nawet gdy przepisuje się 95 lub 100%, często opiera się to na wskaźnikach postrzeganego wysiłku, efekcie treningowym i skumulowanej objętości obciążenia dla danego dnia, tygodnia lub cyklu treningowego.
Za tym szaleństwem kryje się metoda. Nadal jesteś „trenerem siłowym”, jeśli podnosisz w zakresach powtórzeń 3-5.
Moim zdaniem, praca nad poprawą formy podnoszenia i jakości powtórzeń podczas ciężkich trójbojów przyniesie bardziej znaczące długoterminowe korzyści siłowe niż ponowne próby ciężkich pojedynczych powtórzeń, które wymagają słabej formy co 2 tygodnie.
