5 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców
Większość ćwiczeń, takich jak te wymienione w poprzednich artykułach, łączy w sobie pewną miarę pracy nad mięśniami pleców. Niewiele ćwiczeń skierowanych jest tylko na mięśnie pleców, więc ważne jest, by pamiętać, że kiedy rozwijasz swój trening, by zaangażować mięśnie pleców, będziesz również pracował nad mięśniami kończyn, które mogą być już napięte podczas poprzednich ćwiczeń. Zaplanuj odpowiednio swój trening.
1. Rozpiętki
To ćwiczenie było wcześniej ukierunkowane na inne grupy mięśniowe, ale trzeba zaznaczyć, że jest to prawdopodobnie najbardziej odpowiedni trening do forsowania masy górnej części ciała. Każda z podstawowych grup mięśniowych pleców będzie wykorzystywana w rzucie skośnym pod warunkiem, że zastosujesz odpowiednią formę z obciążoną sztangą.
Aby rozpocząć, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij lekko kolana i trzymaj głowę w górze. Zegnij się tak, abyś był prawie, ale nie całkiem równolegle do podłogi. Pozwól, aby ręka z ciężarem była prosta w dół bezpośrednio pod klatką piersiową. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciebie, gdy podnosisz ciężar. Użyj mięśni pleców, aby wyciągnąć ciężar w górę, aby dotknąć klatki piersiowej, utrzymując łokcie schowane w pobliżu ciała. Opuść ciężar pod kontrolą i powtórz.
2. Podciąganie i podciąganie na rękach
To może wydawać się ćwiczeniem, które jest bardziej odpowiednie dla ramion, ale duża ilość pracy jest umieszczona na górnej części pleców, aby podnieść ciężar ciała i opuścić go pod kontrolą. To ćwiczenie jest prawdziwą miarą siły i dużym wyzwaniem po prostu dlatego, że podnosisz całą masę ciała. Alternatywą dla początkujących byłoby użycie maszyny do podciągania z asystą, która wykorzystuje ciężar do przeciwdziałania własnej masie ciała.
Używaj tej maszyny, dopóki nie będziesz w stanie wykonywać regularnych podciągnięć/żuchw w prawidłowej formie.
Ze względu na pozycję uchwytu, podciąganie może być często nieco trudniejsze niż podciąganie podchwytem. Tak czy inaczej, zacznij od drążka i podskocz do góry, aby dosięgnąć drążka. Idź dłońmi w dół (od siebie) dla podciągnięć i dłońmi w górę (twarzą do siebie) dla podciągnięć. Trzymaj ręce na szerokości ramion mniej więcej dla pull ups i tylko na zewnątrz szerokości linii szczęki dla chin ups.
3. Shrugs ze sztangą
Jest to bardzo skoncentrowany trening, który celuje tylko w pułapki. Nie zapewniasz dodatkowego treningu żadnej innej grupie mięśniowej w górnej części pleców, więc pamiętaj o tym, gdy będziesz obracać swoje ćwiczenia. W zależności od skali treningu, możesz zazwyczaj podawać duży ciężar podczas pracy nad pułapkami – wystarczy, że utrzymasz trening w odpowiedniej równowadze.
Aby przygotować to ćwiczenie, użyj sztangi obciążonej i ustaw ją na wysokości ud na regulowanym stojaku. Pozwól, by ciężar zawisł na udach z ramionami w pełni wyciągniętymi. Trzymaj plecy prosto, podbródek do góry i staraj się wzruszyć ramionami tak wysoko, jak tylko możesz. Podnieś ciężar, gdy to robisz, zatrzymując się na kilka sekund na wysokości shruga. Opuść ciężar pod kontrolą i powtórz. Alternatywnie, możesz również użyć hantli do wykonania shrugs, ale nie dostaniesz nigdzie w pobliżu tej samej wagi na poszczególnych sztangach.
4. Wiosłowanie jednorącz z hantlami
To ćwiczenie zapewnia znacznie pełniejszy skurcz w większym zakresie ruchu w porównaniu z wiosłowaniem sztangą. Jest to również idealny sposób na wyizolowanie i skupienie się na każdej stronie pleców, odpoczywając na jednej z nich, gdy twój silnik pracuje na drugiej.
Użyj ławki, aby uklęknąć, wspierając się wolną ręką na ławce. Przesuń się tak, aby twój tułów był równoległy do podłogi. Niech hantel wisi z wyciągniętym ramieniem. Przyciągnij ciężar, aby dotknąć klatki piersiowej, dłonie skierowane do ciała, utrzymując łokcie schowane mocno w środku. Zwolnij ciężar i wyciągnij ramię pod kontrolą. Twój kąt ciała, uchwyt i waga zmienią stopień i trudność tego ćwiczenia górnej części pleców.
5. Przysiady ze sztangą
The deadlift jest szeroko rozpowszechnionym ćwiczeniem i nie bez powodu. Jest częścią każdego poważnego programu treningu siłowego, ponieważ wymaga, aby większość ciała – w tym mięśnie pleców – pracowała w połączeniu dla idealnego treningu podnoszenia. Jedynym innym ćwiczeniem, które jest bardziej skuteczne w budowaniu solidnych mięśni i spalaniu kalorii jest power squat.
Ważne jest, aby zauważyć, że podczas gdy to ćwiczenie celuje w mięśnie pleców dla stabilności, nie podnosisz się za pomocą pleców. Aby wykonać martwy ciąg, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i sięgnij w dół, aby złapać drążek. Przy podnoszeniu ciężaru trzymaj ręce naprzeciwko siebie, z jedną skierowaną do środka, a drugą na zewnątrz. Kiedy podnosisz, podnieś ciężar nogami, skupiając pchnięcie w swoich pośladkach, biodrach i reszcie grup mięśniowych nóg. Trzymaj plecy prosto i stań prosto, utrzymując ramiona w pełni wyciągnięte w dół z ciężarem blisko ciała. Kiedy podniesiesz się w pełni, przytrzymaj ciężar i opuść go ponownie pod kontrolą.
